تمارين لتقوية عضلات الرقبة

تمارين لتقوية عضلات الرقبة


آلام الرّقبة

قد يُعاني الكثير من الأشخاص من آلامٍ مُتكررةٍ في مِنطقة الرّقبة، تتمثّل بالشد العضلي أو بآلامٍ في العظام نفسها، وتَنتج تلك المَشاكل بسبب عدمِ تَحريك الرّقبة لِمدةٍ زمنيةٍ طويلةٍ، أو لِعدم تمرينها بمجموعةٍ من الحركات الرّياضية ذات الأثر الإيجابي في تَجنُبِ تِلك الآلام والتخلص منها. تُعرّف عضلات الرّقبة بأنّها مجموعةٌ من الأنسجةِ العضليةِ المُتمركِزَة بالجزء الأعلى من العمود الفقري، والتي يُمكن تمرينها بتحريك الرّأس وتحريك الأكتاف.

أهمية تمرين الرّقبة للرياضيين
  • حماية الرّقبة والأكتاف من الإصابات البسيطة؛ فتُصبح عضلات الرّقبة أقوى وأقدر على تحمّلِ الألم في حالِ إصابتها، أو في حال رفعِ الأثقال والأوزان الضخمة.
  • الظهور بمظهرٍ رياضيٍ قوي؛ فالرّقبة والأكتاف تبرز مقدارَ القوةِ الجسديةِ للرياضي، فكلّما زاد حجمهما دلّ ذلك على أنّها تتمتع بقوة أفضل.
  • التخلّص من الشد العضلي الناتج من وضعيةِ النّوم غير الصحيحة، أو من الحركةِ السريعة.

تمارينٌ لِتقويةِ عضلات الرّقبة
  • تمرين Wrestler's Bridge: يتم التّمرين بالاستلقاء على الظهر مع ثني الساقين، ومن ثمّ رفع الجسم كاملاً عن الأرضِ مع تثبيت الرّأس على الوِسادة، والبقاء على هذه الوضعية مدةَ ثلاثة ثوانٍ، وبعدها يَتمّ إنزال الجسم وتكرار الحركة أكثر من مرة، ويُفضّل القيام بهذا التمرين عشر مرّات يومياً، مع الحذر من النّهوض بقوةٍ بعد الانتهاء منه.
  • تمرين دوران الرّأس: وهذا التّمرين يُفضّل مُمارسته بعد عدة أيامٍ من ممارسة تمارين الرّقبة؛ فهو يؤدّي إلى بعض الإصابات في حال كانت الرّقبة ضعيفة، يتم التّمرين بالوقوف باستقامة ثم البدء بتدوير الرأس كاملاً بزاوية 360 درجة من جهة اليمين، ويُكرّر هذا التّمرين خمس مراتٍ يومياً.
  • تمرين مَيَلان الرّأس: ويتم بالوقوف باستقامة ثم بإمالة الرّأس مرّةً للجهة اليمينى، ومرةً للخلف، ومرةً لليسار، ومرةً للأمام، ويُكرر التمرين من 10 إلى 12 مرة يومياً.
  • تمرين تمديد الرّقبة: قد يُؤدّي هذا التّمرين في بداية مُمارستِه إلى آلامٍ في الرّقبة والمفاصل، ولكنها تَزول بِمجرّد المُتابعة في ممارسته، ويتم التمرين بالوقوف بشكلٍ مستقيمٍ ثم رفع الرّقبة للأعلى وشدها قدر الإمكان لمدةِ خمس ثوانٍ، ومن ثمّ تتمّ إراحةُ الرّقبة لِمدة ثلاثة ثوانٍ، ويُكرّر هذا التّمرين خمس مرات يومياً.
  • التمرين العكسي: يتم عن طريق الجلوس على الكرسي بوضعيةٍ مستقيمة، ومن ثم تُشبك اليدان وتوضعان خلفَ الرّقبة، وبعدها يتم شدُّ الرّقبة للأمام بمساعدة اليدين مع محاولة الشّخص إرجاعَ رقبته للوراءِ في الوقت نفسه، ولذلك سُمي بالتّمرين العكسي؛ إذ يجب أنْ تكون القوتان متعاكستان، ويُفضّل تكرار التمرين لمدةٍ تتراوح من 5 دقائق إلى 10 دقائق يومياً.